Roll Down
Altro esercizio fondamentale nella pratica del Pilates che consiglio a tutti, soprattutto alla mattina come risveglio muscolare.
E’ un esercizio di mobilizzazione della colonna vertebrale.
1. Posizione eretta
Esecuzione:
- In posizione eretta, inspirare e allungare la colonna vertebrale immaginando di avere un filo attaccato in cima alla testa che ci tira verso l’alto e un altro attaccato all’osso sacro con un pesetto, che spinge verso terra. Queste due forze contrapposte ci permettono di visualizzare meglio l’allungamento assiale della colonna vertebrale.
- Attiviamo il trasverso dell’addome e pavimento pelvico spostando il peso sul metatarso.
- Espirando, arrotoliamo la schiena vertebra per vertebra partendo da quelle cervicali, seguono dorsali e per ultime lombari.
- Il collo è rilassato così come le braccia che pendono verso il suolo. Scendiamo lentamente ma in maniera fluida e concentrata.
- Inspirando ci prepariamo a salire,
- Buttando fuori l’aria (espirando) riavvolgiamo la colonna e risaliamo con il busto fino alla posizione iniziale.
Importante ricordare, durante l’esecuzione dell’esercizio, di tenere i glutei fermi come se fossero contro un muro, peso sull’avampiede, trasverso attivo.
2. Mobilizzazione frontale cervicale e primo tratto dorsale
Può essere d’aiuto immaginare la propria spina dorsale come un nastro che si arrotola e srotola su sè stesso.
Buon Lavoro,
3. mobilizzazione cervicale e dorsale completa mantenendo immobile il tratto lombare
4. Mobilizzazione cervicale, dorsale, lombare
