Single leg stretch
E’ un esercizio di forza stabilizzatrice/dinamica. L’obiettivo dell’esercizio è realizzare una mobilizzazione periferica complessa utile per migliorare il coordinamento delle braccia e delle gambe che eseguono sinergicamente un movimento alternato. Inoltre lavoreremo per rafforzare tutta la muscolatura dell’addome.
Infatti i muscoli stabilizzatori sono: i muscoli del collo, retto addominale, trasverso dell ‘addome, obliqui, pavimento pelvico, paravertebrali e pettorali.
Muscoli mobilizzatori: deltoide, pettorali, ileopsoas e retto anteriore del quadricipite
Muscoli allungati: glutei
1) Distesi supini, gambe flesse, schiena neuta (vedi precedenti articoli). Inspirate preparandovi al movimento.
2) Espirando sollevate le ginocchia portandole perpendicolari all’anca. Inspirate ed espirando portate la gamba destra al petto ed afferrate con la mano destra la caviglia e con la sinistra l’esterno del ginocchio. Inspirando, distendo la gamba sinistra. Alterno la flessione ed estensione delle gambe espirando e inspirando. 10 volte
3) preparazione al crunch addominale. Distesi supini, gambe flesse, schiena neutra, spalle lontane dalle orecchie, mento leggermente basso. Le braccia sono distese lungo i lati del corpo. Sollevate le gambe portando le ginocchia in linea con l’anca come mostro nella seconda foto. Inspirate ed espirando attivate la Powehouse per sollevare la testa, le spalle e contemporaneamente le braccia. Per facilitare l’esecuzione immaginate di allungare le dita delle mani in direzione dei piedi. Portate le mani sulle ginocchia. Ritornate con il capo a terra snocciolando vertebra per vertebra. Il movimento è evidentemente opposto a quello di salita e quindi la nuca viene appoggiata per ultima. 10 volte.
3) Dopo questa preparazione siete pronti per eseguire il single leg stretch nell’eccellenza della sua forma. Distesi supini, gambe flesse, schiena neutra. Inspirate per prepararvi. Nelle espirazioni successive portate entrambe le gambe distese in alto formando un angolo retto con il bustoe contemporaneamente entrate nella posizione di crunch sollevando il capo e il primo tratto dorsale da terra. Rimaneo adesa al suolo la parte inferiore delle scapole. Nell’ espirazione successiva estendete una gamba avanti e portate l’altro ginocchio al petto. Sostenete il ginocchio lateralmente con il braccio omolaterale e internamente con l’opposto che cerca la caviglia. Espirare e alternare la flessione della gamba al petto. 10 volte.
Francesca Mezzadri
