Gravidanza: allenare il pavimento pelvico
Solo negli ultimi anni si inizia a parlare senza imbarazzo del pavimento pelvico, chiamato in causa nella postura e nel supporto agli organi interni. Che cos’ è il pavimento pelvico? E’ un insieme di fibre muscolari che chiude il bacino verso il basso e si stende tra pube, coccige e tuberosità ischiatiche. Funge da supporto per gli organi addominali. Se viene teso si alza verso l’addome sostenendo la continenza. Tra pavimento pelvico, vescica, postura e respirazione esiste una forte correlazione. La mancanza di tono del pavimento pelvico è spesso fonte di disagi e può dipendere dall’ età, da sovrappeso, postura scorretta, tosse cronica, o conseguenza di una gravidanza. Per questo motivo, il problema riguarda qualsiasi età, e soprattutto le donne. Anche per le future mamme è molto importante che il pavimento pelvico sia tonico. Esercitare i muscoli del p.p, diventa un modo efficace di prevenire i problemi connessi perchè possono essere attivati volontariamente e rinforzati attraverso una serie adeguata di esercizi. Vediamo quali.
Durante l’ esecuzione i muscoli del ventre, glutei e cosce non vengono coinvolti.
1) Manovra di Kegel: significa interrompere il flusso di urina per qualche secondo durante la minzione. Un esercizio propriocettivo per individuare ed allenare questo muscolo. Provate ad eseguire, 4/5 ripetizioni della durata di 3/4 secondi ciascuna.
2) Contrazioni pubococcigeo: dopo alcuni giorni, avendo imparato a controllare la zona interessata, si dovrebbe riuscire a contrarre gradualmente il muscolo pubococcigeo per 5/10 secondi, mantenere la tensione per altrettanti secondi e poi rilassare gradualmente.
3) In posizione quadrupedica con i piedi uniti e le gambe divaricate, fronte appoggiata sulle mani: contrarre i muscoli perineali cercando di indirizzare il movimento verso l’ alto e l’ interno.
4) Da seduti e leggermente ricurvi in avanti per esercitare una maggiore pressione sulla parte posteriore della cavità pelvica: contrarre con più forza possibile la regione anale.
Quando si avrà la capacità di mantenere i muscoli contratti per 8 secondi, si allungheranno ulteriormente i muscoli verso l’ interno con contrazioni rapide, 3/4 volte. I muscoli pelvici andrebbero allenati 3 volte al giorno con 10/12 ripetizioni per esercizio. Quando gli effetti desiderati saranno raggiunti potrete ridurre la frequenza senza il rischio che i muscoli si indeboliscano. In ogni caso i progressi ottenibili sono rapidi e già in una, due settimane si possono ottenere risultati concreti.
E poi un ottimo allenamento di mantenimento: Pilates, Pilates e ancora Pilates.
Francesca Mezzadri
